Malattie Reumatiche Infiammatorie Croniche e Autoimmuni

MA.R.I.C.A

Stretching nella Fibromialgia

P. Vezzoli e R. Gorla 2008

L'importanza di eseguire con impegno, costanza e perseveranza esercizio fisico quotidiano

ALLUNGAMENTO MUSCOLARE

Stretching è un termine inglese (che significa allungamento, stiramento) usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento muscolare.
Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni ed in gran parte consistono in movimenti di allungamento muscolare. Essi comportano:
Benefici sul sistema muscolare e tendineo
- Aumenta la flessibilità e l'elasticità dei muscoli e dei tendini.
- Migliora la capacità di movimento.
- È un'ottima forma di preparazione alla contrazione muscolare.
- In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica.
- Può prevenire traumi muscolari ed articolari.
Benefici sulle articolazioni
- Attenua le malattie degenerative.
- Stimola la "lubrificazione" articolare.
- Mantiene "giovani" le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.
Benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio
- Diminuisce la pressione arteriosa.
- Favorisce la circolazione.
- Migliora la respirazione.
- Aumenta la capacità polmonare.
Benefici sul sistema nervoso
- Sviluppa la consapevolezza di sé.
- Riduce lo stress fisico.
- Favorisce la coordinazione dei movimenti.
- È rilassante e calmante.

È importante ricordare che durante qualsiasi esercizio di stretching:
- i movimenti devono essere eseguiti molto lentamente
- la respirazione deve essere normale e tranquilla. Non bisogna mai trattenere il respiro durante un esercizio di allungamento
- è necessario rilassarsi e concentrarsi
- l’abbigliamento deve essere comodo
- l’ambiente non rumoroso
- il suolo non freddo

ESERCIZI PER LUNEDI, MERCOLEDI, VENERDI
Esecuzione. Durante l’espirazione ruotare la testa verso destra lentamente. Durante l’inspiro rimanere fermi. Espirare e proseguire fino alla massima escursione articolare. Durante l’inspiro tornare lentamente alla posizione iniziale. (4 volte per lato)  

Esecuzione. Durante l’espirazione flettere la testa lateralmente verso destra, in modo da avvicinare l’orecchio alla spalla. Durante l’inspiro ritornare col capo eretto. Quindi eseguire allo stesso modo dall’altro lato. (4 volte per lato)
Esecuzione. Durante l’espirazione reclinare il capo all’indietro . Inspirare e espirare lentamente e profondamente una volta. Durante l’inspiro ritornare col capo eretto. (Ripetere 4 volte)
Esecuzione. Durante l’espirazione reclinare il capo in avanti. Inspirare e espirare lentamente e profondamente una volta. Durante l’inspiro ritornare col capo eretto. (Ripetere 4 volte)
Esecuzione: accavallare gli arti inferiori; quello sovrastante determina una spinta sul controlaterale che fa ruotare il bacino e la parte inferire del tronco.
(30-60 sec)
Esecuzione: flettere gli arti inferiori e abbracciarli in modo di tirare le cosce a contatto con la parte anteriore del tronco. (60 sec)
Esecuzione: partendo in posizione seduta contro la parete, abdurre leggermente le cosce e flettere tronco e capo fra di esse.
( 60 sec)
 
ESERCIZI PER MARTEDI, GIOVEDI, SABATO
Esecuzione: sollevare l’ arto superiore sinistro, flettere il gomito e portare la mano in prossimità del collo. Portare l’ altra mano dietro la schiena verso le scapole. Afferrare le due mani o aiutarsi con un asciugamano. Invertire la posizione dei due arti superiori. (30 sec)
 
Esecuzione: mantenere il gomito esteso e con l’ aiuto del polso contro laterale avvicinare il più possibile l’ avambraccio alla spalla opposta. Invertire la posizione dei due arti superiori. (30 sec)
 
Esecuzione: dalla posizione quadrupedica, arretrare progressivamente il tronco accentuando la flessione di ginocchia e anche. Gli arti superiori vengono a trovarsi sul prolungamento del tronco. (30 sec)
   
Esecuzione: partendo dalla posizione quadrupedica, con le dita estese rivolte verso le ginocchia, arretrare il tronco flettendo le ginocchia. I gomiti devono rimanere estesi. (30 sec)
   
Esecuzione: partire seduti in terra con un arto inferiore flesso al ginocchio e piede sotto al sedere mentre l’ altro arto inferiore è esteso al ginocchio. Appoggiare le mani a terra posteriormente alla schiena. Per incrementare lo stretching portare le mani sempre più indietro fino ad appoggiare i gomiti. (30 sec)
   
Esecuzione: poggiare l’avampiede sul bordo del gradino mentre l’ altro piede sul gradino successivo. Spostare gradualmente il peso corporeo sul piede più basso mantenendo il ginocchio esteso. (30 sec)
   
Esecuzione:seduti sul bordo del lettino con un arto inferiore appoggiato e esteso al ginocchio mentre l’ altro poggia a terra. Aumentare l’ allungamento anteponendo il bacino. Le mani vanno appoggiate alla gamba. ( 30 sec)
   
Esecuzione: appoggiare gli arti inferiori contro la parete a ginocchia estese. Lasciare che la forza di gravità porti in progressiva abduzione d’anca. (30 sec)